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Wie bei Untergewicht zunehmen?

Wie bei Untergewicht zunehmen?Oft genug werde ich von Menschen mit Untergewicht kontaktiert, die mich fragen: Untergewicht zunehmen! Ist das möglich und wenn ja wie? Zunächst sei gesagt: ja das ist möglich und ja du kannst es schaffen. Und ja Untergewicht ist keine angenehme Sache. Das kann ich aus Erfahrung sagen und die Ursachen von Untergewicht können zum Glück beseitigt werden. Und somit muss auch keiner mehr an den Symptomen und Folgen von Untergewicht leiden.

Also was tun bei Untergewicht? Um es dir möglichst einleuchtend zu erklären, habe ich mich hingesetzt und ein System dazu entwickelt, das an den schnell zunehmen und gesund zunehmen Prozess angelegt ist.

 

Untergewicht zunehmen Prozess:

  1. Feststellen ob Untergewicht mit dem Body-Mass-Index
  2. Körperliche Ursachen ausschließen
  3. Ernährungstagebuch führen
  4. Festlegen, wie viel man zunehmen möchte
  5. Ernährungstagebuch analysieren
  6. Neue Essgewohnheiten
  7. Intervall-Kraftsport

 

  1. Feststellen ob Untergewicht

Zunächst empfehle ich dir erstmal festzustellen wie sehr du untergewichtig bist. Also ob du nun leichtes Untergewicht oder starkes Untergewicht hast. Und vielleicht fühlst du dich auch nur einfach zu dünn, hast aber nach dem Body-Mass-Index Normalgewicht. Egal was dabei herauskommen mag, wenn du Gewicht zunehmen möchtest, kannst du es dann ja trotzdem tun. Ich denke, es ist nur sinnvoll, vorher festzustellen, wo man überhaupt steht und das kannst du am besten mit dem Body-Mass-Index. Mit dem BMI kannst du quasi das Untergewicht berechnen und er gibt auch eine Antwort auf die Fragen „bin ich untergewichtig“ oder „ab wann ist man untergewichtig“ und so weiter. Es ist also empfehlenswert damit zu beginnen.

 

  1. Körperliche Ursachen ausschließen

Als nächstes solltest du deinen Arzt aufsuchen und ihm von deinem Problem und Vorhaben Gewicht zuzunehmen erzählen. Das machst du deshalb, weil dein Arzt erstmal alle körperlichen Ursachen, die zu Untergewicht führen können, ausschließen soll. Wenn er das getan hat, ist Untergewicht zunehmen auch viel realistischer und einfacher möglich. Weil du weißt dann, dass dein Untergewicht keine körperlichen Ursachen hat und du also dagegen etwas tun kannst.

Hättest du beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion, könntest du auch in Zukunft so viel essen wie du möchtest. Vermutlich würdest du trotzdem einfach nicht zunehmen. Das wäre sehr frustrierend und du würdest aufgeben und wer weiß was machen. Deswegen lass erst noch die möglichen körperlichen Ursachen checken und dann geht’s ans Untergewicht zunehmen. 😉

 

  1. Ernährungstagebuch führen

Der nächste Schritt ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn du ernsthaft dein Untergewicht zunehmen möchtest, dann führt daran kein Weg vorbei. In dein Ernährungstagebuch trägst du all deine täglichen Mahlzeiten ein. Was du wann genau gegessen hast und wie viel Kalorien es hatte. Und noch besser ist es, wenn du noch dazu schreibst, wie du es gegessen hast. Also im Stehen oder sitzen, beim TV schauen oder während des Lesens eines Buches und so weiter.

Dein Ernährungstagebuch solltest du wenigstens 1 Woche führen und am Ende jedes Tages solltest du die Kalorienanzahl aller Mahlzeiten addieren und zur Gesamt-Tageskalorienanzahl zusammenfassen.

Das Ernährungstagebuch machst du, um in Schritt 5 festzustellen, welche schlechten Ess- und Ernährungsgewohnheiten du hast und was nun Maßnahmen dagegen sind.

 

  1. Festlegen, wie viel man zunehmen möchte

Im nächsten Untergewicht zunehmen Schritt geht es darum, dir ein Ziel zu setzen. Ein Zunehm-Ziel quasi. Also wie viel Kilogramm möchtest du wiegen und wie möchtest du konkret aussehen, wenn du deinen Traumkörper inklusive Traumgewicht erreicht hast? Und natürlich bis wann möchtest du es erreichen?

Dein Ziel sollte nach den SMART-Kriterien gesetzt werden. Das heißt es sollte spezifisch, messbar, attraktiv (für dich), realistisch (zu erreichen) und terminiert sein. Mehr zum Thema Ziele setzen findest du hier oder auch hier – Ziele setzen, so geht’s.

 

  1. Ernährungstagebuch analysieren

Wie schon in Schritt 3 des „Untergewicht zunehmen“ Prozesses angekündigt, geht es im 5. Step darum, dein Ernährungstagebuch, welches du dann inzwischen hoffentlich geführt hast, zu analysieren. Du schaust dir also dein Ernährungstagebuch an und gehst dabei folgende Dinge durch:

  • Wie hoch ist meine tägliche Kalorienzufuhr im Schnitt?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich im Schnitt täglich zu mir?
  • Welche Lebensmittel esse ich so?
  • Wie groß sind meine täglichen Mahlzeiten im Schnitt?

 

Abschließen errechnest du dir noch deinen theoretischen täglichen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Das machst du, weil du wissen musst, ob du ein Kaloriendefizit hast, also jeden Tag zu wenig Kalorien zu dir nimmst, oder ob dein Energiehaushalt in Ordnung ist.

Bedanke dabei: jemand kann nur zunehmen, wenn er mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Selbst wenn alle sonstigen Punkte stimmen, die beim Zunehmen eine Rolle spielen, gibt es an diesem Grundsatz kein Vorbeikommen.

 

  1. Neue Essgewohnheiten

Wenn du bis hierhin gekommen bist, dann bist du schon sehr weit und kannst dich glücklich schätzen. Die wichtigen Basisarbeiten hast du erledigt und jetzt gilt es nur noch die analysierten ungünstigen Verhaltensweisen zu ändern und dein Gewicht wird wie von Geisterhand steigen.

Im Laufe des Programms hast du herausgefunden, wie oft und was du isst und auch wie viel Energie du zu dir nimmst. Du hast auch herausgefunden, wie viel Energie du eigentlich benötigst. Und in diesem Schritt wirst du noch erfahren wie du diese Energie am effektivsten zu dir nimmst und so mit möglichst schnell Gewicht zunimmst.

Generell ist es in diesem Schritt sinnvoll einen Ernährungsplan zu erstellen. Quasi einen Untergewicht zunehmen Ernährungsplan. Wenn man den so nennen will oder darf. Führe so einen Essensplan für Untergewichtige wenigstens für ein paar Tage, bis du dich an die neuen Essgewohnheiten gewöhnt hast.

 

Als neue Essgewohnheiten empfehle ich dir folgendes:

  • Täglich 5-7 Mahlzeiten mit etwa 1-3 Stunden Pause dazwischen
  • Jede Mahlzeit sollte wenigstens 400kcal haben und maximal 600kcal fassen
  • Trinke mindestens 2 Liter Wasser, besser aber 2,5+X Liter täglich
  • Dein tägliche Kalorienmenge, die du über Nahrungsmittel zu dir nimmst, sollte mindestens betragen:
  • Dein Gesamtkalorienbedarf (unter Punkt 5 berrechnet) + 250 Kalorien zusätzlich

 

Neben diesen neuen Essgewohnheiten empfehle ich dir, dich mit den Grundlagen gesunder Ernährung zu beschäftigen und für dich zu definieren, wie gesund du Gewicht zunehmen möchtest. Eine Auflistung gesunder Lebensmittel findest du hier. Es spricht nichts dagegen, deine täglichen Mahlzeiten aus gesunden Lebensmitteln zusammen zu bauen und schnell und gesund zuzunehmen. 😉 Einige leckere und gesunde Rezepte zum Zunehmen findest du hier, hier und hier. Einige Skakes zum Zunehmen findest hier.

 

  1. Intervall-Kraftsport

Und so schnell bist du auch schon bei Punkt 7 des „Untergewicht zunehmen“ Programms angelangt. In diesem Schritt geht es abschließend nochmal darum, deinen Gewicht zunehmen Prozess mit der richtigen Sportart zu begleiten. Das deshalb, um auch wirklich sicher zu stellen, dass du gesund Gewicht zunimmst. Also Muskeln statt Fett. Und um deinen Körper auch so zu formen, dass er deiner Idealvorstellung am ehesten gleicht.

Dazu ist es empfehlenswert Intervall-Kraftsport zu betreiben. Der Vorteil dieser Sportart ist klar. Du brauchst nur wenig Zeit und es ist sehr effektiv. Und wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du sogar immer und überall trainieren.

Ich persönlich empfehle dabei immer das Fit ohne Geräte Trainingsprogramm von Marc Lauren. Es hat mir sehr geholfen und vor allem seine 9 Workouts umfassendes DVD-Programm ist einfach nur der Hammer und dort findet jeder etwas. Egal ob blutiger Anfänger oder bereits Fortgeschrittener. In dieser DVD wirst du sicher etwas für dich finden und deine Fitness deutlich verbessern können. So oder so habe ich zum Thema Sport und Interfall-Kraftsport auch hier und hier schon einige Sachen dazu geschrieben, die dir vielleicht noch helfen könnten.

 

Soviel dazu. Ich hoffe, der Artikel bringt dich weiter. Wenn du eine kostenlose Ernährungsplan- oder Ernährungstagebuch-Vorlage erhalten möchtest, dann trage dich einfach in meinen kostenlosen Newsletter ein. Im Laufe des Programms wirst du dort welche erhalten +++ viele weitere exklusive Inhalte und Tipps.

 

Bis dahin.

 

Alles Liebe

Dein Daniel

 

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