Ich denke, es werden so gut wie alle zustimmen, um Gewicht zuzunehmen, muss man genug essen, nicht wahr? Nur wer genug isst, kann auch zunehmen. Die Frage ist nun, wie man gesund zunehmen kann ohne gleich zu verfetten oder sich tot zu essen. Die Balance muss stimmen.

Menschen, die ihren Junk-Food-Konsum damit rechtfertigen, nur so genug essen zu können um Gewicht zuzunehmen, akzeptieren dabei auch eine übermäßige Menge an Fettanbau.

Muskelaufbau ist begrenzt

Das ist so, weil unser Körper nur eine begrenzte Fähigkeit hat, Muskeln anzubauen. Aber leider hat er eine unbegrenzte Kapazität in punkto Gewicht in Form von Fett anzulegen.

Bei jeder Person basiert die Fähigkeit zur Herstellung von Muskeln darauf, wie viel Protein ihr Körper synthetisieren kann, was wiederum auf dem Testosteronspiegel basiert. Und das Testosteron ist abhängig Stresslevel, also dem Insulinspiegel, der Ernährung, den Schlafgewohnheiten und vielen anderen Dingen. Alles sehr komplex und um es kurz zu machen. Wir können nicht endlos viel essen und dabei gesund zunehmen. Wenn wir zu schnell zu viel Gewicht zunehmen, werden wir verfetten.

Und deshalb möchte ich dir im Folgenden 6 Geheimnisse mitgeben, um gesund Gewicht zuzunehmen ohne fett zu werden.

1 Verdoppele die Ernährung

Wenn du nicht zunimmst, ist die Lösung einfach – mehr Kalorien zu dir nehmen. Was ist der einfachste Weg, um deine Kalorienzufuhr durch das Dach stoßen? Verdoppele einfach eine deiner Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn du einen Hähnchenbrust-Schenkel zum Abendessen isst, dann esse von nun an zwei Schenkel und so weiter und so fort.

Du toastest dir eine Scheibe Brot zum Frühstück? Dann verdoppele doch das. Das macht keinen großen Mehraufwand. Und wann immer es dir möglich ist, kannst du deine Mahlzeit einfach verdoppeln und letztlich wird sich auch deine Kalorienzufuhr verdoppeln. Und wenn du ehrlich bist, macht es keinen großen Unterschied, ob du eine einfache oder eine doppelte Portion vorbereitest. ;)

2 Halte deine Mahlzeiten ein

Als nächstes ist es wichtig, dass du dich nicht während des Tages vom Essen ablenken lässt. Du musst essen und zwar regelmäßig, damit du auf deine Mahlzeiten kommst und auf deine Energie. Außerdem weißt du ja, dass wenige große Mahlzeiten eher müde und schlappmachen und dazu noch nicht mal die gesamte Energie daraus gezogen werden kann.

Wenn du weißt, dass du das Essen oft vergisst, dann stelle dir einen Timer oder kauf dir eine Uhr mit Signalton. Egal wie, Hauptsache du vergisst nicht zu essen. ;)

3 Esse genug Kalorien pro Mahlzeit

Ein weiterer Punkt ist, dass du pro Mahlzeit auch wirklich immer genug Energie zu dir nimmst. Es macht weniger Sinn eine Mini-Mahlzeit mit sagen wir weniger als 250kcal zu dir zu nehmen. Das acht dich vielleicht satt, aber davon wirst du nicht zunehmen.

Achte darauf, dass du pro Mahlzeit 400-600kcal zu dir nimmst. Dadurch stellst du sicher, dass du auch wirklich genug Energie über den Tag verteilt zu dir nimmst.

4 Vor und nach dem Training essen!

Wenn du Kraft-Training betreibst, stelle sicher, dass du unmittelbar nach dem Training sofort etwas zu dir nimmst. Am besten viele Eiweiße und etwas einfache Kohlenhydrate. Wenn du an dieser Stelle sparst, wirst du nicht das wahre Potenzial der Auswirkungen des Trainings spüren können.

Nach dem Workout ist dein Körper in einem Zustand, wo er buchstäblich alle Kalorien, die du ihm lieferst aufsaugt. Die einfachen Kohlenhydrate um wieder zu Energie zu kommen und die Eiweiße um Muskulatur anzubauen – sprich Gewicht zuzunehmen.

Auch 30-1,5 Stunden vor dem Training solltest du gut essen um auch genug Energie zu haben um hart trainieren zu können. Hartes kurzes Training ist das effektivste um Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen. Wichtig dabei ist, dass du eben genug vorher und nachher ist. Ernährung ist alles. ;)

5 Nutze kalorienreiche Nahrungsmittel!

Wenn du eine sehr hohe Kalorienzufuhr benötigst, um Gewicht zuzunehmen, dann nimm bevorzugt Lebensmittel zu dir, die eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen. Wenn du nur Lebensmittel zu dir nimmst, die kaum Kalorien haben, aber sehr voluminös sind, dann wird das Zunehmen ein echter Kampf werden.

Gute, kalorienreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse, Reis, Dinkelprodukte, Käseprodukte, Haferprodukte, sonstige Getreideprodukte (Ausnahme: Weizen meiden), Quinoa, Leinsamen, Chiasamen, mageres rotes Fleisch, weißes Fleisch und so weiter und so fort.

Natürlich sind Obst und Gemüse unerlässlich um eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sicherzustellen. Wenn du komplett auf sie verzichtest, wirst du schon bald unter Vitamin- oder Mineralstoff-Mangelerscheinungen leiden.

6 Tracking, Tracking, Tracking

Wenn du die Ansätze bis hierhin befolgst, wirst du einen deutlichen Kalorienüberschuss haben. Aber um zu verhindern, dass du verfettest und eher dick wirst, als einfach nur gesund Gewicht zuzunehmen, musst du anfangen deine Kalorienzufuhr zu tracken – sprich aufzuschreiben und zu schauen, wie hoch dein Kalorienüberschuss ist.

Als Faustformel kannst du dir merken, dass ein Kalorienüberschuss von etwa 250kcal oder 10% deines Gesamtkalorienbedarfs Ok ist. So ein Kalorienüberschuss wird nicht zu einer starken Verfettung führen und du wirst damit gesund zunehmen.

Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel und wenn du merkst, dass auch das zuviel ist, dann reduziere es. ;)

Abschließendes

Gewicht zuzunehmen ist keine Entschuldigung, um Fett anzulegen. Ich schlage deshalb vor, dass du mit der Umsetzung eines der obigen Tipps beginnst und den Tipp eine Woche testest. Danach einen weiteren.

Beobachte genau, was es für Auswirkungen auf dich und deinen Körper hat und was sich ändert. Wenn es dich deinem Ziel näherbringt, behalte es bei, wenn nicht ändere es. 😉

Alles Liebe

Dein Daniel

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