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Ernährungsplan zum Zunehmen genau erklärt +++ ein Geschenk für Dich :)

Ernährungsplan zum Zunehmen…? Was zum Geier ist ein Zunehmen Ernährungsplan denkst du dir jetzt gerade vielleicht. Denn während dort draußen in der weiten Welt hauptsächlich über über Diäten und Programme zum Gewicht verlieren berichtet wird, gibt es auch viele Menschen, die gerne zunehmen würden. Ob diese Menschen jetzt untergewichtig sind oder sich einfach nur unwohl fühlen, es gibt sie. Und gerade Untergewichtige sollten sich besonders darum bemühen, wieder Normalgewicht zu erreichen, da Untergewicht ernste Konsequenzen haben kann.

 

Inhalt:

  1. Was ist nun ein Ernährungsplan zum Zunehmen?
  2. Warum sollte ich mir einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen?
  3. Was gehört alles zu einem Ernährungsplan zum Zunehmen?
  4. Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe
    1. Warum sind komplexe Kohlenhydrate so gut um Zuzunehmen?
  5. Wie viele Mahlzeiten sollte so ein Ernährungsplan Zunehmen enthalten?
  6. Wie kann ich mir einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen?
  7. Bevor du mit deinem Zunehmen Ernährungsplan startest
  8. Ein Beispiel für besseres Verständnis
  9. Möchtest du meinen Ernährungsplan zum Zunehmen als Download geschenkt?

 

Ja. Was ist nun ein Ernährungsplan zum Zunehmen?

Es ist eine Art Leitfaden, der dir sagt, was du wann zu essen hast um ein gewisses Ziel zu erreichen. Da es sich bei unserem um einen Ernährungsplan zum Zunehmen handelt, ist dein Ziel dann vermutlich auch Gewicht zuzulegen. 😉

 

Warum sollte ich mir einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen?

Um schnell und/ oder gesund Gewicht zuzunehmen, musst du mehr Energie zuführen, als dein Körper verbrennt. Um zu kontrollieren, wie viel Energie du schon zu dir genommen hast, ist ein Zunehmen Ernährungsplan prima geeignet. Auch kannst du mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen in etwa planen, wie viel du pro Woche zunehmen möchtest.

Weil: 7.000 Kalorien entsprechen etwa 1 Kilogramm (siehe dazu „gesund zunehmen hier„, „schnell zunehmen hier“ oder weiter unten im Artikel mehr). Wenn dein täglicher Kalorienbedarf (kannst du hier berechnen) also 2.600 Kalorien beträgt, dein derzeitiges Gewicht 72 kg ist und du innerhalb von einer Woche 1 kg zunehmen möchtest, musst du im Laufe der Woche 7.000 kcal zusätzlich zu dir nehmen. Das als kleines Beispiel (weiter unten mehr dazu). Mit einem Ernährungsplan Zunehmen könntest du das planen und genau durchführen. Und außerdem ist so ein Ernährungsplan zum Zunehmen auch gleichzeitig deine Einkaufsliste. Du hast in einmal beispielsweise zu Beginn der Woche erstellt und weißt dann, was du im Laufe der Woche alles zu dir nehmen möchtest und wie deine Mahlzeiten verteilt sind. Das kann für manche hilfreich sein. Für andere ist das auch zu kontrolliert.

 

Was gehört alles zu einem Ernährungsplan zum Zunehmen?

Letztlich kannst du dir so einen Plan ganz einfach vorstellen. Es ist eine Art Tabelle. In der linken Spalte schreibst du die Uhrzeiten der Mahlzeiten hin. In die obere Spalte kommen die Wochentage und schon hast du einen leeren Zunehmen Ernährungsplan für eine Woche.

 

 

Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe

Alle Lebensmittel enthalten Makronährstoffe und meist ist es so, dass sie von einem Makronährstoff besonders viel haben. Makronährstoffe sind:

  • Proteine
  • Fette
  • oder Kohlenhydrate

Für normalgewichtige Menschen empfiehlt es sich, eine möglichst ausgewogene Mixtur aus all diesen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Wenn du aber möglichst schnell Gewicht zunehmen möchtest, solltest du einen anderen Weg gehen. Abgesehen davon, dass du eh einen Kalorienüberschuss anstreben musst, sollte dieser Kalorienüberschuss größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Das sind zum Beispiel Roggen- oder Dinkelbrot, Vollkorn-Nuddeln, Vollkornreis, Buchweizen, Haferflocken und usw weiter. Verzichten solltest du deiner Gesundheit zu Liebe auf weißen Weizen und Zucker.

Warum sind komplexe Kohlenhydrate so gut um Zuzunehmen?

Weil sie den Insulinspiegel im Blut heben und dadurch bekommst du nach kurzer Zeit wieder Hunger. Das führt dazu dass du gezwungenermaßen mehr essen wirst und letztlich zunehmen wirst. Zudem haben sie eine hohe Energiedichte, sprich viele Kalorien.

Ergänzen kannst du diese Basisernährung mit gesunden Fetten, wie fettigen Fisch, Avocado, Kokosöl, Oliven(-öl), Leinsamen(-öl), Chiasamen und Bio-Butter. Fette haben viel Kalorien und zum Teil die wichtigen Omega 3 Fettsäuren.

Nicht zu vergessen sind natürlich noch die Aminosäuren. Ohne Proteine geht gar nichts und vor allem für den Muskelaufbau sind sie essentiell. Du willst sicher kein Fettsack werden, sondern ein gut durchtrainierter, normal-gewichtiger Mensch. Gute Proteinlieferanten sind unter anderem: Käse, mageres Fleisch, Bio-Eier, Fisch und Chiasamen.

 

Wie viele Mahlzeiten sollte so ein Ernährungsplan Zunehmen enthalten?

Ich empfehle dir möglichst viele kleine Mahlzeiten statt weniger großer Mahlzeiten. Warum? Weil dein Magen und Darm nur bedingt Nährstoffe aus Nahrungsmitteln aufnehmen können. Wenn du nun zu viel isst, kann nicht alles optimal verwertet werden und du isst zu einem gewissen Teil quasi umsonst. Auch verbraucht dein Körper sehr viel Energie um Nahrungsmittel zu verdauen. Das schwächt dich und raubt dir Kraft. Ganz davon zu schweigen, dass zu große Mahlzeiten deinem Blutzuckerspiegel ganz und gar nicht gut tun. Zumindest wenn du nicht die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen verspeist.

Ich zeichne dir hier einfach mal einen groben Muster Ernährungsplan zum Zunehmen auf:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Frühstück
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
Zwischenmahlzeit
Abendessen
Nacht-Snack

 

Das ist nur ein Muster. Gerne kannst du für deinen eigenen Ernährungsplan mehr oder weniger Mahlzeiten integrieren. Ich empfehle dir mindestens 5 Mahlzeiten a (400-600) Kalorien  in deinen Ernährungsplan zum Zunehmen integrieren.

 

Wie kann ich mir einen Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen?

Das Erstellen der Vorlage kannst du in Excel machen oder auch einfach auf einem leeren Papier. Das ist eine Sache von kurzer Zeit und wird dir schnell gelingen. Nun der aufwendigere, aber auch sehr wichtige Teil. Was trägst du in deinen Ernährungsplan zum Zunehmen ein?

Wichtig ist, dass du am Ende jeden Tages mehr Energie zugeführt hast, als du verbraucht hast. Also dass du ein Kalorienüberschuss hast. Nur so wirst du zunehmen. Das sind die Grundlagen.

Wenn du nun gesund zunehmen möchtest, empfehle ich dir mal hier vorbei zu schauen und dir diese gesunden Lebensmittel zum Zunehmen mal zu checken. Bestimmt ist auch dort etwas für dich dabei.

 

Bevor du mit deinem Zunehmen Ernährungsplan startest

Bevor du deinen persönlichen Ernährungsplan Zunehmen erstellst, berechne bitte noch deinen täglichen Kalorienbedarf. Das ist ganz einfach, aber du musst es tun, um zu wissen wie viel du mindestens zu dir nehmen musst. Nur so kannst du auch wirklich sicherstellen, dass du zunimmst.

Wie schon oben beschrieben: Um dann letztlich auch wirklich mit dem Ernährungsplan zuzunehmen, sollte die täglich zu dir genommene Kalorienmenge über deinem errechneten Kalorienbedarf liegen, also größer sein. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du übrigens hier berechnen.

Wenn du in etwa wissen möchtest, wie viel Kalorien einem Kilogramm entsprechen, dann kannst du dich an folgendem Wert entlang hängeln. In etwa 7.000 kcal entsprechen 1 kg.

Das bedeutet: wenn du täglich 1.000 kcal zusätzlich zu deinem Kalorienbedarf zu dir nimmst, hast du innerhalb einer Woche 1 Kilogramm zugenommen.

Und wenn du täglich 500 kcal zu zusätzlich zu deinem Kalorienbedarf zu dir nimmst, hast du innerhalb einer Woche 0,5 Kilogramm zugenommen.

Bei täglichen 250 kcal zusätzlich, nimmst du innerhalb von einer Woche 0,25 Kilogramm zu.

Beachte jedoch bei all diesen Werten, dass sie theoretischer Natur sind und in der Praxis abweichen können. Du kannst dich jedoch an ihnen orientieren.

Eien gute Möglichkeit schnell und einfach einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, sind Shakes zum Zunehmen, oder die Sonderform davon: Weight-Gainer.

 

Ein Beispiel für besseres Verständnis

Angenommen du wiegst 50 kg und hast einen täglichen Kalorienbedarf von 2200 Kalorien. Dein Ziel ist es 55 kg zu wiegen, also 5 kg zuzunehmen. Du hast dich dazu entschieden etwa 0,25 kg pro Woche gesund zuzunehmen. Gekoppelt mit Sport. Also müsstest du rechnerisch täglich deine 2200 Kalorien + weitere 250 Kalorien zu dir nehmen und du würdest nach einer Woche 50,25 kg wiegen. Nach vier Wochen 51 kg und so weiter und so fort.

Ich weiß, dass ist jetzt sehr theoretisch und rechnerisch. Letztlich kommt es auch nur darauf an, dass du genug isst und wenn es nach mir geht auch möglichst gesunde Dinge isst. Wenn du in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen diese Grundsätze beachtest, wirst du Schritt für Schritt zunehmen. Wenn du besonders schnell zunehmen möchtest, dann schau dir mal den folgenden Beitrag an.

 

Möchtest du meinen Ernährungsplan zum Zunehmen als Download geschenkt?

Ansonsten habe ich noch ein Geschenk für dich. Ich möchte dir meinen persönlichen Ernährungsplan zum Zunehmen als PDF mittels Download zur Verfügung stellen. Mit diesem Ernährungsplan zum Zunehmen habe ich mein Wunschgewicht erreicht. Du kannst ihn dann gerade auf deine persönlichen Verhältnisse anpassen. Trage dich dazu einfach in meinen Newsletter ein und im Laufe des Zunehm-Crashkurses schicke ich dir meinen Ernährungsplan zum Zunehmen zu beziehungsweise du kannst ihn herunterladen. Weiter wirst du Rezepte zum Zunehmen, Shakes zum Zunehmen, eine Ernährungstagebuch-Vorlage, eine Checkliste und andere Dinge herunterladen können. Um dich Einzutragen, fülle einfach jetzt hier unten die entsprechenden Felder aus. Der Crashkurs ist absolut kostenlos und du kannst dich jederzeit wieder abmelden, wenn dir die Inhalte wider Erwarten nicht gefallen sollten. 😉

Alles Liebe und viel Erfolg beim Zunehmen!

Dein Daniel

 


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5 comments

  1. Ich leide unter Magersucht und habe mich entschieden, zuzunehmen. Dies aber auf gesunde Weise. Ich muss in einem Monat 2 kg zunehmen, ansonsten läuft die Therapie auf stationäre Weise.

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