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Über 30 gesunde Lebensmittel zum Zunehmen

Du möchtest gesund und schnell zunehmen und suchst gesunde Lebensmittel zum Zunehmen – gibt es sowas? Gute Frage. Ja die gibt es und sogar in großer Menge, so dass du nicht jeden Tag das gleiche essen musst um gesund zuzunehmen. 😉

 

Was sind gute und gesunde Lebensmittel zum Zunehmen?

Letztlich gibt es drei Kategorien in die man gesunde Lebensmittel zum Zunehmen einteilen kann. Zum einen Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate liefern. Weiter Lebensmittel, die größtenteils Proteine liefern und letztlich Nahrungsmittel, die bevorzugt Fette liefern.

In jeder dieser Kategorien gibt es gesunde Lebensmittel zum Zunehmen und eher nicht so gesunde Lebensmittel zum Zunehmen.

In diesem Artikel soll es hauptsächlich um die gesunden Lebensmittel zum Zunehmen gehen.

 

Woran erkennt man nun gesunde Lebensmittel zum Zunehmen?

An der Qualität der Nährstoffe. Also der Qualität der Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Um gesund Zuzunehmen wollen wir Nahrungsmittel mit hochwertigen Nährstoffen verwenden und ich zeige dir hier, welche das sind. Es ist nämlich so, dass man Kohlenhydrate, Fette und zum Teil auch Proteine in gute und weniger gute einteilen kann. Bei Kohlenhydraten gibt es zum Beispiel Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker. Die Mehrfachzucker fallen in die Gruppe der komplexen Kohlenhydrate und sind für den menschlichen Organismus zwar nicht unentbehrlich, aber empfehlenswert. Eiweiße (Proteine) und Fette kann man jeweils auch aufteilen. Das spare ich hier jetzt aber aus, denn darum geht es heute nicht. Du möchtest ja letztlich nur eine Aufzählung von gesunden Lebensmitteln zum Zunehmen und das bekommst du jetzt auch. 😉

 

Gesunde Lebensmittel zum Zunehmen – eine Auflistung

Im Folgenden eine Liste von Lebensmitteln zum Zunehmen. Diese kannst du für deinen Ernährungsplan zum Zunehmen nutzen oder du kannst mithilfe deines Ernährungstagebuches schauen, was davon du schon täglich isst. Eingeteilt sind diese gesunden Lebensmittel zum Zunehmen in die drei Kategorien hochwertige Fette, hochwertige Proteine und hochwertige Kohlenhydrate:

1. Hochwertige Fette:

  • Generell Nüsse, wie zum Beispiel: Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse usw.
  • Ölsaaten, wie zum Beispiel: geschälte Hanfsaat, frisch gemahlene Leinsaat, usw.
  • kalt gepresste Öle aus erster Pressung, wie zum Beispiel: Leinöl, Olivenöl, Hanföl, Kokosöl usw.
  • Nussmuse, Mandelmus, Studentenfutter, Fisch, Avocados, Leinsamen, Kokosnuss, Kokosmilch, Chia-Samen, Kokosmus und Oliven.

2. Hochwertige Proteine:

  • Generell Nüsse, wie zum Beispiel: Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, usw.
  • Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Platterbsen, Sojabohnen und Lupinensamen usw.
  • Chia-Samen, Spirulina, Quinoa, Leinsamen, Hirse, Hafer, Hanfsamen, Bio-Eier, Fisch oder Bio-Fleisch und evtl. natürliche Proteinpulver.

3. Hochwertige Kohlenhydrate:

  • Früchte und generell Obst, zum Beispiel: Bananen, Äpfel, Birnen, Ananas und Melonen usw.
  • Gemüse, wie zum Beispiel: Blumenkohl, Karotten, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Erbsen und Spargel usw.
  • Trockenfrüchte, Hafer, Naturreis, Dinkelteigwaren, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot, Quinoa, Amaranth, Hirse, Vollkornprodukte, Buchweizen und Vollkornnudeln.

 

Noch was zur Liste der gesunden Lebensmittel zum Zunehmen

Diese Auflistung erhebt keineswegs den Anspruch der Vollständigkeit. Es gibt sicher noch viele andere gesunde Lebensmittel zum Zunehmen, die ich vergessen habe oder einfach nicht kenne. Das soll jetzt nur mal ein Überblick geben und dich inspirieren. Einige der Nahrungsmittel eignen sich auch eher als Nahrungsergänzungsmittel, da sie in großen Mengen schlicht zu teuer sind oder nur als ein solches Ergänzungsmittel angeboten werden. Ein Beispiel dafür ist Spirulina.

 

Die Top 7 gesunder Lebensmittel zum Zunehmen

7 // Spezielle Gemüsesorten: Erbsen, Mais, Avocado, …

Nur weil du Gewicht zunehmen möchtest heißt das nicht, dass du dich ungesund ernähren darfst. Das hatten wir ja schon. Deswegen hier ein paar kalorienreiche Gemüsesorten, damit du auch auf deine täglichen Portionen an Gemüse kommen kannst. Denn sich nur von Salat und Brokkoli zu ernähren wird dir auch nicht mehr Pfunde auf die Waage zaubern. Deswegen steige eher auf Erbsen, Mais, Avocados und Oliven um. Diese sind ebenfalls gesund und haben wesentlich mehr Kalorien. 😉

 

6 // Hülsenfrüchte & Samen

Bohnen, Erbsen,  Lupinen, Erdnüsse (zählen nicht zu Nüssen) und so weiter eigenen sich hervorragend zum Zunehmen. Zum einen sind sie aufgrund ihrer hohen Minerallstoff- und Vitamindichte extrem gesund und zum anderen haben sie auch sehr viele Kalorien. Perfekt also um zuzunehmen.
Nussmus (zum Beispiel Mandelmus*)

 

5 // Hochwertige Öle

Öle, vor allem Kokosöl, Leinöl und Olivenöl, sind extrem gesund und sehr kalorienreich. Sie liefern viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Leinöl hat zum Beispiel einen hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren. Dein Herz wird es dir danken.

 

4 // Smoothies, Shakes & Säfte.

Shakes zum Zunehmen. Wer hätte es gedacht. Wie schon anderswo geschrieben, sind Shakes oder Smoothies ideal um Gewicht zuzunehmen. Sie sind schnell zubereitet und können überall mithin genommen werden. Zudem kann man die Zutaten frei wählen und damit auch die Kalorienmenge. Und zu guter Letzt kann der Körper Kalorien in flüssiger Form einfach besser verwerten. Hier gibt’s übrigens komplett fertige Weight-Gainer. 😉

 

3 // Müsli

Müsli, wer hätte es gedacht. Müsli ist natürlich der Klassiker und gemeint sind hier vor allem Haferflocken. Gerne kannst du diese ergänzen mit Obst oder was auch immer du magst. Der Vorteil eines (Haferflocken-)Müslis liegt auf der Hand. Hohe Kaloriendichte gekoppelt mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Haferflocken sind nämlich eines der besten Superfoods schlechthin. Nur das es keiner so nennt, weil es wohl zu bekannt ist. 😉

 

2 // Nüsse & Samen

Nüsse aller Art und Samen wie Chiasamen und Leinsamen bieten sich ja förmlich an als Zunehm-Lebensmittel. Sie sind reich an Vitaminen (extrem viel Vitamin E), haben viele gesunde Fette und Mineralstoffe (beispielsweise Eisen und Zink in Mandeln) und sind zu guter letzt noch kleine Kalorienbomben. Zudem eignen sie sich perfekt als Snack für unterwegs.

 

1 // Trockenfrüchte

Trockenfrüchter sind ein absoluter Geheimtipp. Sie haben viele Mineralstoffe und sind vom Volumen her gering, wodurch du recht viel von ihnen essen kannst. Sie haben recht viel Zucker von Natur aus und heben damit deinen Blutzuckerspiegel, was dazu führt, dass du nach kurzer Zeit erneut Hunger bekommen wirst und folglich wieder etwas essen wirst. Dadurch schaffst du es leichter einen Kalorienüberschuss zu erreichen und zuzunehmen. 😉

 

Es kann auch gut möglich sein, dass du von einigen der genannten Nahrungsmittel noch nie etwas gehört hast und sie noch nicht kennst. Das macht nichts und du brauchst dir da nicht dumm vorkommen. Das erging mir auch so. Probiere einfach mal ein paar Sachen aus und schaue wie sie dir gut tun.

Und wenn du noch mehr Expertenwissen zum Thema Gewicht zunehmen haben möchtest, dann trage dich jetzt hier unten in meinen exklusiven Coachingletter ein und sichere dir noch jetzt einige Danke-schön-Geschenke! 🙂

Alles Liebe

Dein Daniel

 


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