Zunehmen Tipp: Kalorienbedarf kennen +++ Bonus: Kalorienrechner

Wie kann ich zunehmen? Immer und immer wieder bekomme ich diese Frage gestellt. Zurecht. Es ist eine sehr wichtige Frage für Menschen, die untergewichtig sind oder zu wenig wiegen. Deshalb gebe ich hier einen wichtigen Zunehmen Tipp mit dem Thema: kenne deinen Kalorienbedarf.

Zunehmen Tipp: Warum muss ich den meinen täglichen Kalorienbedarf kennen?

So und gleich ans Eingemachte. Warum gebe ich dir den zunehmen Tipp deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen? Sehr viele Menschen essen schlicht und einfach zu wenig und nehmen deshalb nicht zu. Ja das ist leider so. Zunehmen an und für sich ist nämlich kein Hexenwerk. Jeder kann zunehmen, wenn er nur mehr Energie dem Körper zuführt, als er verbraucht und schon nimmt man zu. So einfach kann das gehen. Natürlich gibt es da noch die ein oder andere Einzelheit zu beachten um schnell zuzunehmen oder gesund zuzunehmen oder oder oder. ;)

Für dich ist es auf jeden Fall unausweichlich wichtig zu wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf (SOLL) ist. Wenn du dann in weiterer Ferne durch ein Ernährungstagebuch genau weißt, wie viel du tatsächlich an Kalorien zu dir nimmst (IST), kannst du die tatsächlichen Werte (IST) an die errechneten SOLL-Werte anpassen und zunehmen. Mehr steckt hinter diesem Zunehmen Tipp auch nicht wirklich. Im Folgenden möchte ich dir noch zeigen, wie du deinen Kalorienbedarf errechnest.

Zunehmen Tipp: Wie errechne ich meinen Kalorienbedarf:?

Dein täglicher Kalorienbedarf errechnet sich aus der Summe deines Grundumsatzes und deines Leistungsumsatzes.

Für den täglichen Gesamt-Kalorienbedarf gilt zum Beispiel: Gesamt-Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz oder Gesamt-Kalorienbedarf= PAL × Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist ein Wert, der zur Charakterisierung des Stoffwechsels beim Menschen verwendet wird. Der Grundumsatz ist quasi die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (dass heißt mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigen würde. Also wenn man quasi nur schlafen.

Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind unter anderem: Geschlecht, Körpergröße, Alter, Muskelmasse, Körpergewicht, Wärmedämmung durch Kleidung sowie der Gesundheitszustand (zum Beispiel bei erhöhter Körpertemperatur durch Fieber oder Ähnliches).

Als Leistungsumsatz wird diejenige Energiemenge bezeichnet, die der Körper über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten benötigt.

Zunehmen Tipp: Der Kalorien-Grundumsatz-Rechner:

Der Grundumsatz-Rechner ist weitestgehend selbsterklärend. Gib einfach dein Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein und drücke auf „Berechnen“ und im nu öffnet sich ein Fenster, in dem du deinen Grundumsatz angezeigt bekommst. Zusätzlich siehst du noch deinen Body-Mass-Index und eine Bewertung deines Gewichts, aber das brauchen wir nicht für den nächsten Schritt. Mit dem Grundbedarf geht es nun nämlich gleich weiter zum nächsten Punkt von diesem Zunehmen Tipp. Und zwar dem Leistungsbedarf und dem PAL-Faktor.

Zunehmen Tipp: Der Leistungsbedarf und der PAL-Faktor:

Da der Umfang der täglichen Arbeitstätigkeiten und der damit verbunden Muskelarbeit sehr unterschiedlich ist, teilt man in der Ernährungswissenschaft die Menschen je nach ihrer körperlichen Aktivität in verschiedene Gruppen ein, die durch sogenannte PAL-Faktoren gekennzeichnet sind. PAL steht dabei für „Physical Activity Level“ (englischer Begriff) und heißt auf deutsch etwa „Pegel der körperlichen Tätigkeit“. In folgende Kategorien kann man die Tätigkeiten beispielsweise aufteilen:

PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten
PAL-Faktor	Tätigkeit	Beispiele
0,95	schlafen	–
1,2	nur sitzende oder liegende Tätigkeiten	alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5	fast ausschließlich sitzende Tätigkeit und wenig Freizeitaktivitäten	Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7	überwiegend sitzend mit zusätzlichen stehenden/ gehenden Tätigkeiten	Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9	überwiegend stehende/ gehende Tätigkeit	Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrau/ Hausmann
2,0–2,4	körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit	Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Was machst du nun mit diesen Gruppen? Du suchst die Kategorie heraus, in die du am besten passt. Beispielsweise bist du Student. Und dass heißt, du hast den PAL-Faktor 1,6-1,7.

Zunehmen Tipp: Dein täglicher Gesamt-Kalorienbedarf:

Nun erinnern wir uns an die Formel von oben: Gesamt-Kalorienbedarf= PAL × Grundumsatz.

Den Grundumsatz hast du mit dem Recher weiter oben errechnet und deinen PAL-Faktor kennst du nun auch. Du kannst hier entweder 1,6 oder 1,7 oder einen Wert dazwischen nehmen. Am besten nimm den höheren Wert, wenn du viel Sport machst oder ein aktives Leben führst.

Kommen wir zurück zum Beispiel von gerade eben: Der PAL-Faktor als Student ist 1,6-1,7 und den Grundumsatz setzen wir jetzt beispielshalber mal auf 1.800 Kalorien. Für deinen Gesamt-Kalorienbedarf rechnest du nun folgendes:

Gesamt-Kalorienbedarf = 1,65 x 1.800 kcal = 3.300 kcal.

Und genau so einfach wie in diesem Beispiel, hast du auch in der Realität deinen Gesamt-Kalorienbedarf errechnet. Du siehst: so einfach ist dieser Zunehmen Tipp umzusetzen. ;)

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