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Wie bei Untergewicht zunehmen?

Oft genug werde ich von Menschen mit Untergewicht kontaktiert, die mich fragen: Untergewicht zunehmen! Ist das möglich und wenn ja wie? Zunächst sei gesagt: ja das ist möglich und ja du kannst es schaffen. Und ja Untergewicht ist keine angenehme Sache. Das kann ich aus Erfahrung sagen und die Ursachen von Untergewicht können zum Glück beseitigt werden. Und somit muss auch keiner mehr an den Symptomen und Folgen von Untergewicht leiden.

Recht viele Menschen plagen sich mit Übergewicht herum. Doch es gibt auch das Gegenteil. Menschen, die nicht zunehmen können. Menschen, die an Untergewicht leiden und nicht zunehmen können.

Also was tun bei Untergewicht? Tonnenweise Süßkram essen? Und gleichzeitig Salat und Gemüse meiden, weil es kaum Kalorien hat? Um es dir möglichst einleuchtend zu erklären, habe ich mich hingesetzt und ein System dazu entwickelt, das an den schnell zunehmen und gesund zunehmen Prozess angelegt ist.

Gewicht zunehmen kann schwieriger sein als Abnehmen

„Du musst einfach nur mehr essen!“ oder „du hast es gut, kannst essen was du möchtest!“ Sprüche dieser Art kennst du vielleicht und sie können einen Menschen mit Untergewicht schon nerven. Denn oft essen diese Menschen echt viel und doch nehmen sie kein Gewicht zu und das Untergewicht bleibt bestehen. Oder aber die Betroffenen haben einfach keinen Bock auf all das ungesunde Fast-Food Zeug und wollen gesünder zunehmen.

Wie man sieht, ist das Zunehmen zum Wunschgewicht also ähnlich schwierig wie das Abnehmen zum Normalgewicht. Manchmal ist das Gewicht zunehmen sogar wesentlich schwieriger.

 

Untergewicht zunehmen Prozess:

  1. Feststellen ob Untergewicht mit dem Body-Mass-Index
  2. Körperliche Ursachen ausschließen
  3. Ernährungstagebuch führen
  4. Festlegen, wie viel man zunehmen möchte
  5. Ernährungstagebuch analysieren
  6. Neue Essgewohnheiten
  7. Intervall-Kraftsport

 

  1. Feststellen ob Untergewicht

Zunächst empfehle ich dir erstmal festzustellen, wie sehr du untergewichtig bist. Denn bevor du vielleicht anfängst an deinen Ess-Gewohnheiten und Ess-Verhalten zu feilen, solltest du erstmal feststellen, ob du es überhaupt brauchst oder nur möchtest.

Welcher Typ bist du?

Spannend in diesem Kontext ist die Konstitutionstypologie vom US-amerikanischen Arzt William Sheldon. ER teilte darin Menschen in drei Kategorien entsprechend ihrem Körperbau ein:

Der mesomorphe Typ

Dieser Typ entspricht den typischen Bodybuildern und Sportlern. Das heißt einen ausgeprägten Brustkorb, breite Schultern und recht schmale Hüften für Männer. Und eine kurviger, weiblicher Körperbau bei Frauen. Ich sage dazu nur 90-60-90. 😉

Das Aufbauen von Muskeln ist für diese Menschen easy. Fett wird kaum angebaut. Höchstens, wenn sportliche Betätigung ausbleibt und dann bevorzugt an Bauch und Hüften.

Der endomorphe Typ

Dieser Typ ist eher kleiner, mit kurzen Gliedern und runden Gesichtern. Sie neigen am stärksten dazu, Fett anzulegen und tendieren damit zu Übergewicht. Sport fällt ihnen schwer, genauso wie Abnehmen. Von Untergewicht sind sie nahezu nie betroffen. Logisch. 😉

Der ektomorphe Typ

Dieser Körperbau-Typ ist groß, mit langen Gliedern und recht schmal. Von Natur aus neigen sie nicht dazu Fett anzulagern oder dick zu werden. Sie können Unmengen essen und an ihrer Figur ändert sich nichts. Sie eignen sich perfekt zu Langstreckenläufern. Bodybuilding ist eher nichts für sie.

Ektomorphe Menschen werden oft als untergewichtig klassifiziert, wenn man nach dem BMI geht.

Der BMI – Pauschale Kategorisierung

Standardmäßig wird der BMI genutzt um zu beurteilen ob jemand normal, über- oder untergewichtig ist. Es gibt durchaus Kritik am BMI. Trotzdem eignet es sich recht gut, um eine Tendenz festzustellen. Dabei stellt sich heruas, das Menschen mit ektomorphen Körperbau wesentlich öfter von Untergewicht betroffen sind als die anderen oder zumindest im unteren Normalgewichts-Bereich angesiedelt sind.

Natürlich ist der BMI und die Körperbautypen nicht die Wahrheit und es gibt Mischtypen und auch der BMi sagt nicht immer was aus.

Ich denke, es ist trotzdem sinnvoll, vorher festzustellen, wo man überhaupt steht und das kannst du am besten mit dem Body-Mass-Index. Mit dem BMI kannst du quasi das Untergewicht berechnen und er gibt auch eine Antwort auf die Fragen „bin ich untergewichtig“ oder „ab wann ist man untergewichtig“ und so weiter. Es ist also empfehlenswert damit zu beginnen, bevor es dann ans zunehmen geht.

 

  1. Körperliche Ursachen ausschließen

Als nächstes solltest du deinen Arzt aufsuchen und ihm von deinem Problem und Vorhaben Gewicht zuzunehmen erzählen. Das machst du deshalb, weil dein Arzt erstmal alle körperlichen Ursachen, die zu Untergewicht führen können, ausschließen soll. Wenn er das getan hat, ist Untergewicht zunehmen auch viel realistischer und einfacher möglich. Weil du weißt dann, dass dein Untergewicht keine körperlichen Ursachen hat und du also dagegen etwas tun kannst.

Hättest du beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion, könntest du auch in Zukunft so viel essen wie du möchtest. Vermutlich würdest du trotzdem einfach nicht zunehmen. Das wäre sehr frustrierend und du würdest aufgeben und wer weiß was machen. Deswegen lass erst noch die möglichen körperlichen Ursachen checken und dann geht’s ans Untergewicht zunehmen. 😉

Weitere potentielle Gründe für Untergewicht:

Untergewicht durch zu geringe Kalorienaufnahme

Vermutlich der Hauptgrund schlechthin. Du isst einfach zu wenig bzw. nimmst zu wenig Kalorien zu dir. 😉

Untergewicht im Alter

Im Alter ändern sich die Grenzen des BMI und man ist per se schneller untergewichtig. Hinzu verliert man im Alter schneller an Muskelmasse und damit an Gewicht. Weitere Altersfaktoren können Medikamente sein, die zu Appetitlosigkeit führen und diese wiederum zu Untergewicht.

Untergewicht durch Stress und Sorgen

Stress – egal welcher Art – können dein Essverhalten enorm beeinflussen. Das kann zu Übergewicht oder Untergewicht führen. Je nachdem, wie sich das gestörte Essverhalten offenbart.

Untergewicht durch Zinkmangel

Ein Zinkmangel kannst du daran erkennen, dass dir kaum noch Dinge schmecken. Zink ist mitverantwortlich für deine Geschmackswahrnehmung und ist diese gestört, wirst du auch weniger Hunger empfinden.

Untergewicht durch Magensäuremangel

Zu wenig Magensäure? Das kann sein und resultiert darin, dass du die Mahlzeiten nicht optimal verwerten kannst.

Untergewicht durch falsche Ernährung

Ein radikale Ernährungsumstellung kann auch zu Untergewicht führen. Man liest von einer neuen Wunderernährungs-Art und stellt seine bisherige Ernährung auf den Kopf. Etliche Lebensmittel fliegen aus dem Kühlschrank und ehe man sich versieht ist man plötzlich untergewichtig, weil man schlicht zu wenig isst oder zu einseitig oder zu wenig Kalorien aufnimmt.

 

  1. Ernährungstagebuch führen

Der nächste Schritt ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn du ernsthaft dein Untergewicht zunehmen möchtest, dann führt daran kein Weg vorbei. In dein Ernährungstagebuch trägst du all deine täglichen Mahlzeiten ein. Was du wann genau gegessen hast und wie viel Kalorien es hatte. Und noch besser ist es, wenn du noch dazu schreibst, wie du es gegessen hast. Also im Stehen oder sitzen, beim TV schauen oder während des Lesens eines Buches und so weiter.

Dein Ernährungstagebuch solltest du wenigstens 1 Woche führen und am Ende jedes Tages solltest du die Kalorienanzahl aller Mahlzeiten addieren und zur Gesamt-Tageskalorienanzahl zusammenfassen.

Das Ernährungstagebuch machst du, um in Schritt 5 festzustellen, welche schlechten Ess- und Ernährungsgewohnheiten du hast und was nun Maßnahmen dagegen sind.

 

  1. Festlegen, wie viel man zunehmen möchte

Im nächsten Untergewicht zunehmen Schritt geht es darum, dir ein Ziel zu setzen. Ein Zunehm-Ziel quasi. Also wie viel Kilogramm möchtest du wiegen und wie möchtest du konkret aussehen, wenn du deinen Traumkörper inklusive Traumgewicht erreicht hast? Und natürlich bis wann möchtest du es erreichen?

Dein Ziel sollte nach den SMART-Kriterien gesetzt werden. Das heißt es sollte spezifisch, messbar, attraktiv (für dich), realistisch (zu erreichen) und terminiert sein. Mehr zum Thema Ziele setzen findest du hier oder auch hier – Ziele setzen, so geht’s.

Zum Thema Gewicht zunehmen bei Untergewicht ist noch folgendes wichtig:

7000 zusätzliche Kalorien entsprechen 1 Kilogramm Körpergewicht

—> das heißt. 1000 kcal täglich zusätzlich führen zu 1 Kilogramm mehr am Ende einer Woche!

 

  1. Ernährungstagebuch analysieren

Wie schon in Schritt 3 des „Untergewicht zunehmen“ Prozesses angekündigt, geht es im 5. Step darum, dein Ernährungstagebuch, welches du dann inzwischen hoffentlich geführt hast, zu analysieren. Du schaust dir also dein Ernährungstagebuch an und gehst dabei folgende Dinge durch:

  • Wie hoch ist meine tägliche Kalorienzufuhr im Schnitt?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich im Schnitt täglich zu mir?
  • Welche Lebensmittel esse ich so?
  • Wie groß sind meine täglichen Mahlzeiten im Schnitt?

 

Abschließen errechnest du dir noch deinen theoretischen täglichen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Das machst du, weil du wissen musst, ob du ein Kaloriendefizit hast, also jeden Tag zu wenig Kalorien zu dir nimmst, oder ob dein Energiehaushalt in Ordnung ist.

Bedanke dabei: jemand kann nur zunehmen, wenn er mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Selbst wenn alle sonstigen Punkte stimmen, die beim Zunehmen eine Rolle spielen, gibt es an diesem Grundsatz kein Vorbeikommen.

 

  1. Neue Essgewohnheiten

Wenn du bis hierhin gekommen bist, dann bist du schon sehr weit und kannst dich glücklich schätzen. Die wichtigen Basisarbeiten hast du erledigt und jetzt gilt es nur noch die analysierten ungünstigen Verhaltensweisen zu ändern und dein Gewicht wird wie von Geisterhand steigen.

Im Laufe des Programms hast du herausgefunden, wie oft und was du isst und auch wie viel Energie du zu dir nimmst. Du hast auch herausgefunden, wie viel Energie du eigentlich benötigst. Und in diesem Schritt wirst du noch erfahren wie du diese Energie am effektivsten zu dir nimmst und so mit möglichst schnell Gewicht zunimmst.

Generell ist es in diesem Schritt sinnvoll einen Ernährungsplan zu erstellen. Quasi einen Untergewicht zunehmen Ernährungsplan. Wenn man den so nennen will oder darf. Führe so einen Essensplan für Untergewichtige wenigstens für ein paar Tage, bis du dich an die neuen Essgewohnheiten gewöhnt hast.

 

Als neue Essgewohnheiten zum Untergewicht zunehmen empfehle ich dir folgendes:

  • Täglich 5-7 Mahlzeiten mit etwa 1-3 Stunden Pause dazwischen
  • Jede Mahlzeit sollte wenigstens 400kcal haben und maximal 600kcal fassen
  • Trinke mindestens 2 Liter Wasser, besser aber 2,5+X Liter täglich
  • Dein tägliche Kalorienmenge, die du über Nahrungsmittel zu dir nimmst, sollte mindestens betragen:
  • Dein Gesamtkalorienbedarf (unter Punkt 5 berrechnet) + 250 Kalorien zusätzlich

 

Neben diesen neuen Essgewohnheiten empfehle ich dir, dich mit den Grundlagen gesunder Ernährung zu beschäftigen und für dich zu definieren, wie gesund du Gewicht zunehmen möchtest. Als gesunde Lebensmitte gegen Untergewicht eignen sich vor allem gesunde Fette, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrae. Beispielsweise:

Untergewicht zunehmen mit gesunden Fetten

Oliven(-öl), Leinssamen(-öl), Nüsse, Kokosöl, Bio-Butter, Avocados, fetter Fisch

Untergewicht zunehmen mit komplexen Kohlenhydraten

Tro­cken­früch­te, Qui­noa, Ama­ranth, Buch­wei­zen, Voll­korn­reis, Din­kel­teig­wa­ren, Din­kel- oder Rog­gen­voll­korn­brot, Hafer(-flocken), Vollkornnuddeln

Untergewicht zunehmen mit hochwertigen Proteinen

Nüsse aller Art, Qui­noa, Lupinen, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Proteinpulver, Chiasamen und andere Hülsenfrüchte

Eine ausführliche Auflistung gesunder Lebensmittel findest du hier. Es spricht nichts dagegen, deine täglichen Mahlzeiten aus gesunden Lebensmitteln zusammen zu bauen und schnell und gesund zuzunehmen. 😉 Einige leckere und gesunde Rezepte zum Zunehmen findest du hier, hier und hier. Einige Skakes zum Zunehmen findest hier.

 

  1. Intervall-Kraftsport

Und so schnell bist du auch schon bei Punkt 7 des „Untergewicht zunehmen“ Programms angelangt. In diesem Schritt geht es abschließend nochmal darum, deinen Gewicht zunehmen Prozess mit der richtigen Sportart zu begleiten. Das deshalb, um auch wirklich sicher zu stellen, dass du gesund Gewicht zunimmst. Also Muskeln statt Fett. Und um deinen Körper auch so zu formen, dass er deiner Idealvorstellung am ehesten gleicht.

Dazu ist es empfehlenswert Intervall-Kraftsport zu betreiben. Der Vorteil dieser Sportart ist klar. Du brauchst nur wenig Zeit und es ist sehr effektiv. Und wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du sogar immer und überall trainieren.

Ich persönlich empfehle dabei immer das Fit ohne Geräte Trainingsprogramm von Marc Lauren. Es hat mir sehr geholfen und vor allem seine 9 Workouts umfassendes DVD-Programm ist einfach nur der Hammer und dort findet jeder etwas. Egal ob blutiger Anfänger oder bereits Fortgeschrittener. In dieser DVD wirst du sicher etwas für dich finden und deine Fitness deutlich verbessern können. Hier habe ich ein Youtube-Review dazu erstellt. So oder so habe ich zum Thema Sport und Intervall-Kraftsport auch hier und hier schon einige Sachen dazu geschrieben, die dir vielleicht noch helfen könnten.

 

Untergewicht zunehmen Anleitung und Checkliste als Download?

Soviel dazu. Ich hoffe, der Artikel bringt dich weiter. Wenn du eine kostenlose Checkliste, eine Ernährungsplan– und Ernährungstagebuch-Vorlage als Download erhalten möchtest, dann trage dich jetzt hier unten einfach in meinen kostenlosen Newsletter ein. Im Laufe des Programms wirst du dort welche erhalten +++ viele Rezepte zum Zunehmen, Shake-Empfehlungen und weitere exklusive Inhalte und Tipps.

Bis dahin.

Alles Liebe

Dein Daniel

 


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