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Gesund zunehmen wie geht das?

gesund zunehmenGesund zunehmen – geht das überhaupt und wenn ja wie? Auch ich war irritiert, als ich zum ersten Mal diese beiden Wörter in Kombination hörte. „Gesund zunehmen“ – was, dachte ich. Wie soll das den gehen? Bis dahin glaubte ich, man könne nur zunehmen, indem man sich mit allen möglichen Sachen vollstopft und oft Fastfood konsumiert. Irrtum, wie ich wenig später selber feststellen durfte.

Du kennst es vielleicht… diese Sprüche. Bohnenstange oder Spargeltarzan um es mal nur bei diesen beiden netten Begriffen zu belassen mit denen dünne Menschen, wie du, sich herum ärgern dürfen. Denn während die meisten Leute da draußen gern ein paar Kilogramm weniger auf den Rippen hätten, würdest du wohl eher das ein oder andere Kilo mehr haben. Doch wie kann man gesund zunehmen

Also konkret: wie kannst du es anstellen gesund zunehmen zu können. Im Wesentlichen musst du folgende 7 Schritte durchlaufen und sie gegebenenfalls immer mal wieder anpassen. Es spielt dabei keine Rolle ob es um gesund zunehmen Frau oder gesund zunehmen Mann geht. Wenn dir dieser gesund Zunehmen-Prozess nicht schnell genug erscheint, kannst du dir hier anschauen, wie du vielleicht schneller zunehmen kannst. ;)

 

Gesund zunehmen: so klappt es!

  1. Stelle fest wo du genau stehst!
  2. Führe eine Ernährungstagebuch!
  3. Finde die Ursachen deines zu geringen Gewichts/ Untergewichts heraus!
  4. Setze dir ein Zunehm-Ziel!
  5. Errechne deinen täglichen Kalorienbedarf!
  6. Mache dir einen Ernährungsplan zum Zunehmen!
  7. Treibe Sport!

 

Die 7 Schritte zum gesund zunehmen im Detail:

1.  Gesund zunehmen – Stelle fest wo du genau stehst

Um gesund zuzunehmen, empfehle ich dir, dich zunächst einmal einzustufen und zu schauen, wo du stehst. Was ist damit gemeint? Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du weißt, wie viel du konkret wiegst. Das wäre schon mal eine guter Punkt. Weiter könntest du deinen Body-Mass-Index errechnen um festzustellen, wo du gewichtsmäßig nach weitestgehend objektiven Maßstäben einustufen bist. Also ob du extrem untergewichtig bist oder noch gerade so normalgewichtig und dich einfach nur zu dünn fühlst.

Kurzer Exkurs: Was heißt eigentlich Untergewicht? Nach dem BMI haben untergewichtige Menschen einen BMI von unter 18,5. Wobei dieser Wert altersabhängig ist und ab einem Alter von 65 Jahren bist du schon untergewichtig unter einem Wert von 22.

Leidest du tatsächlich unter einem starken Untergewicht, solltest du eventuell einen Arzt kontaktieren und mit ihm dein Vorhaben des gesunden Zunehmen absprechen. Vielleicht kann er auch gleich körperliche Ursachen ausschließen und dem gesunden zunehmen steht nichts mehr im Wege. ;)

Deinen Body-Mass-Index kannst du ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)2

Alternativ kannst du den Body-Mass-Index auf dieser Seite berechnen. :)

 

2. Gesund zunehmen – Führe eine Ernährungstagebuch fürs gesund Zunehmen

Wenn oder während du dir Klarheit über dein Gewicht und deinen BMI verschaffst, kannst du damit beginnen ein Ernährungstagebuch zu führen. Was ist ein Ernährungstagebuch? Du schreibst darin nieder, was du wann genau gegessen hast und wie viele Nährstoffe (Kalorien und so weiter) darin enthalten waren. Im Optimalfall notierst du auch, was du während des Essens gemacht hast. Also warst du abgelenkt und so weiter. Am Ende des Tages hast du eine genaue Übersicht was du alles gegessen hast und kannst die Kalorien zusammen zählen, die du über den Tag verteilt gegessen hast. Dies machst du mindestens für die Dauer von 1 Woche und das wird dich deinem Ziel gesund zunehmen zu wollen näher bringen!

 

3. Finde die Ursachen deines zu geringen Gewichts/ Untergewichts heraus

Im Anschluss oder auch schon während du dein Ernährungstagebuch führst, kannst du es analysieren und schauen was die Gründe für dein Untergewicht oder zu geringes Gewicht sind. Viele der Gründe wirst du vermutlich mit Hilfe deines Ernährungstagebuches finden und im weiteren gesund zunehmen Prozess kannst du sie auflösen. Bei vielen Menschen sind die Gründe meist eine zu geringe Kalorien- / Nährstoffzufuhr, zu viel Streß oder das Essen vergessen. Natürlich kommen auch andere Ursachen für dein zu geringes Gewicht/ Untergewicht in Frage. Sei dir bewusst, dass deine Taten in der Vergangenheit, also dein Ess- und Bewegungsverhalten, dir das Gewicht gebracht hat, was du heute hast. Eliminiere also die Ursachen und das Symptom Untergewicht wird verschwinden. So einfach kann gesund zunehmen sein. ;)

 

4. Gesund zunehmen – Setze dir ein Zunehm-Ziel

Um gesund Zuzunehmen ein Ziel setzen? Wieso das den? Ein Ziel gibt dir eine Richtung und wird dir helfen am Ball zu bleiben und auch mal schwierigere Zeiten im Laufe des gesund Zunehmen-Prozesses zu bewältigen. Denn nicht immer läuft alles auf Anhieb perfekt und so ist umso besser wenn du ein leuchtendes Ziel vor Augen hast, was dich magisch anzieht und dir das gesunde Zunehmen deutlich erleichtert wird. Wie du Ziele smart und richtig setzt, erfährst du hier.

 

5. Errechne deinen täglichen Kalorienbedarf

Inzwischen bist du ziemlich weit und nun geht es mit einem der wichtigsten Punkte beim gesund Zunehmen weiter. Errechne deinen theoretischen täglichen Kalorienbedarf. Wie du das machst erfährst du hier. Warum du das machen sollst? Um zu wissen, wie viel du mindestens täglich zu dir nehmen solltest um dein Gewicht halten zu können.

Diesen Wert kannst du dann mit den täglichen Gesamtkalorienwerten aus deinem Ernährungstagebuch abgleichen. So erfährst du, ob du eine Kaloriendefizit hast und wenn ja wie hoch es ist. Es ist stark davon auszugehen, dass du entweder ein Kaloriendefizit hast oder maximal einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt hast. Denn sonst würdest du zunehmen.

Der tägliche Energiebedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt aber trotzdem grobe Richtwerte.  Beispielsweise muss dein Kalorienbedarf täglich um 500 Kalorien überschritten werden, damit du innerhalb von 2 Wochen 1 Kilogramm zunehmen kannst.

Achte auf die richten Lebensmittel

Wichtig dabei ist, dich nicht nur mit widerlichem Fastfood vollzustopfen, denn du möchtest ja gesund zunehmen. Um gesund zunehmen zu können empfehle ich dir Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Dass sind beispielsweise Vollkornreis, Kartoffeln, Chiasamen, Buchweizen, Käse. Gleichzeitig haben diese Lebensmittel auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Die optimale Voraussetzung für eine gesunde Gewichtszunahme. ;)

Ergänzen kannst du die Lebensmittel mit Obst und Gemüse. Diese sind zwar energiearm, aber dafür sehr gesund. Und letztendlich solltest du noch hochwertige Fette und Öle berücksichtigen. Hier eignen sich vor allem Kokosöl, Olivenöl und Leinsamenöl. Diese Öle bekommst du quasi überall und am besten du entscheidest dich dazu noch für die Bio-Variante. Diese Öle kannst du nutzen um deine Speißen anzureichern und sie bringen auch viele gute Kalorien fürs gesunde Zunehmen. ;)

Fisch ist ebenfalls super und liefert dazu sehr viel Omega-3 Fettsäuren, die elementar sind für deine Gesundheit. Leinöl liefert das übrigens auch, aber Fisch ist besser. ;)

Weitere Möglichkeiten um mehr Kalorien zu dir zu nehmen sind beispielsweise dein morgendlichen Müsel mit Creme Fraiche anzureichern. Ansonsten schaue auch mal hier wegen gesunden und günstigen Nahrungsmittel zum Gewicht zunehmen …

Diesen Wert kannst du dann mit den täglichen Gesamtkalorienwerten aus deinem Ernährungstagebuch abgleichen. So erfährst du, ob du eine Kaloriendefizit hast und wenn ja wie hoch es ist. Es ist stark davon auszugehen, dass du entweder ein Kaloriendefizit hast oder maximal einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt hast. Denn sonst würdest du zunehmen. 


6. Mache dir einen Ernährungsplan zum Zunehmen

Nun kennst du einige gute und gesunde Lebensmittel zum Zunehmen und deinen Kalorienbilanz. Deswegen kannst du mit diesem Wissen beginnen einen Zunehmen Ernährungsplan mit gesunden Lebensmitteln zum Zunehmen zu erstellen.

Bedenke dabei folgendes:

Je Kilogramm das du zunehmen möchtest, musst du 7.000 kcal zusätzlich zu dir nehmen. Also wenn du innerhalb von 1 Woche 1 Kilogramm zunehmen möchtest, musst du täglich 1.000 Kalorien zusätzlich konsumieren. Und wenn du 0,5 Kilogramm in einer Woche zunehmen möchtest, sind es täglich 500 Kalorien zusätzlich und so weiter.

1 Kilogramm pro Woche1.000 Kalorien pro Tag zusätzlich
0,5 Kilogramm pro Woche500 Kalorien pro Tag zusätzlich
0,25 Kilogramm pro Woche250 Kalorien pro Tag zusätzlich
0,125 Kilogramm pro Woche125 Kalorien pro Tag zusätzlich

 

7. Treibe Sport

Zu guter Letzt noch die Bitte während des gesund Zunehmen Prozesses auch genügend Sport zu treiben. Am besten Kraftsport. Dabei gleich auch der Hinweis an die Mädels. Keine Angst. Ihr werdet dadurch keine Bodybuilder-Schränke. Das Training soll nur sicherstellen, dass ihr auch wirklich gesund zunehmt und das in Form von möglichst viel Muskulatur und möglichst wenig Fett. Ich denke das möchtet wir alle. Und wenn jemand die Sorge hat, dass er oder sie keine Bodybuilder-Tier werden möchte, dann kann ich nur sagen, dass dazu auch deutlich mehr Training und noch viele andere Sachen gehören. Ganz zu schweigen von der Ernährung und so weiter und hinzu kommt, dass ihr Frauen eh deutlich mehr machen müsstet um Bodybuilderin zu werden. Genetisch gesehen. Also keine Furcht und ran an die Hanteln um mit dem gesund zunehmen zu starten. ;) Das könnte dich dazu vielleicht interessieren. Optimal zum Gewicht zunehmen (hier klicken!). Schau dir dazu auch gerne zum Gewicht zunehmen (hier klicken!)

 

Gesund zunehmen – abschließende Hinweise

Hier nochmal kurz ein paar abschließende Hinweise und Tipps, die dir beim gesunden Zunehmen helfen können. ;)

Weniger ist mehr beim gesunden Zunehmen

Wenn du bei jeder Mahlzeit jetzt versuchst, doppelt so viel zu essen, wirst du nicht lange durchhalten. Denn wenn du das tust, fühlst du dich innerhalb kurzer Zeit sicherlich sehr vollgestopft und das bereitet dir ein unangenehmen Gefühl oder du wirst müde. Deswegen esse lieber über den Tag verteilt sechs bis sieben Mahlzeiten statt wenige große Mahlzeiten. Das ist gesünder und dein Magen hat es auch leichter und zudem nimmst du noch leichter Gewicht zu.

Gesund zunehmen – Zwischendurch mal einen Snack ;)

Du möchtest gesund zunehmen. Sei froh, denn du kannst dir zwischendurch mal einen schönen Snack gönnen. Menschen, die Gewicht abnehmen möchten, müssen darauf oft berzichten. Als gesunde Snacks eignen sich vor allem Nüsse, Studentenfutter, Käsestückchen oder Trockenobst. ;)

Gesund zunehmen – das Richtige trinken

Dein Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Trinken ist essentiell! Auch für die Verdauung spielt das Trinken eine wichtige Rolle. Wasser, Kräuter-und Früchtetees sind ideal und unterstützen dich beim gesund Zunehmen. Gemüsesäfte kannst du auch nutzen. Obstsäfte haben viel Fruchtzucker und das musst du für dich entscheiden, wie viel Zucker du täglich zu dir nehmen möchtest. Gesund zunehmen ist nämlich letztlich auch eine Definitionssache. Was heißt schon gesund. Genauso wie schnell zunehmen. Was heißt schon schnell Gewicht zunehmen? ;) Den Tee oder Kaffee kannst du mithilfe von Fett oder Öl zu einem wahren Energiebooster machen. ;)

Gesund zunehmen – dein Auge isst auch mit

SChau dir deine Gerichte ruhig mal an. Sehen sie lieblos und vielleicht sogar unappetitlich aus, dann wirst du kaum Hunger und Lust verspüren, das jetzt zu essen. Bedenk das, wenn du dir deine Mahlzeiten zubereitest. Ein schön gedeckter Tischt oder ein netter Teller können auch wahre Wunder bewirken. So oder so, solltest du dir auch Zeit fürs Essen nehmen. Das hilft deinem Körper auch bei der Nahrungsverwertung.

Wenn du immer noch nciht genug hast, dann trage dich jetzt in meinen Coachingletter ein und erhalte noch mehr hochwertige Tipss und Trick zum schnellen und gesunden Gewicht zunehmen. Klicke dazu hier oder trage dich jetzt unten ein!

Alles Liebe und viel Erfolg beim gesund Zunehmen!

Dein Daniel

 

 


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16 comments

  1. Hallo,
    erstmal dickes Lob für diesen Beitrag.

    Zu Punkt 4. wollte ich noch sagen, man sollte sich ein größeres Ziel setzten als man es für realistisch hält.

    Nicht so groß, dass es unmöglich wäre, es zu erreichen.. sondern einfach nur etwas größer als man es ursprünglich angedacht hat.

    Denn wenn man sich ein „realistisches“ leicht zu erreichendes Ziel setzt und kleine Rückschläge kommen, gibt man viel eher auf, als wenn man ein riesiges Ziel hat wofür es sich wirklich lohnt zu „schuften“

    Liebe Grüße und viel Erfolg!

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